O QUE COMER (E O QUE EVITAR) PARA DORMIR BEM

O que podemos fazer para dormir melhor?

Uma em cada três pessoas sofre de insônia em algum momento da vida, e a maioria tem problemas menores para dormir de vez em quando.

A dificuldade para adormecer ou para manter o sono – ou ambas – se deve a vários fatores, que incluem estresse, preocupações e alimentos ingeridos, item que é motivo para várias questões:

Por que algumas bebidas e comidas te dão sono enquanto outros te despertam? É verdade que comer peso dá pesadelos? Ou que leite morno ajuda a dormir?

Separamos os fatos da ficção para ver se algumas mudanças na dieta podem levar a boas noites de sono.

Carboidratos x proteínas

O que devemos consumir para dormir bem: carboidratos ou proteínas? A resposta, aparentemente, é: ambos.

A chave é algo que se chama triptófano, um aminoácido que é o precursor de serotonina e da melatonina, os químicos indutores de sono no cérebro.

O triptófano está presente em pequenas quantidades em quase todos os alimentos proteicos e em quantidades mais altas em iogurte, leite, aveia, banana, tâmaras, frango, ovo e milho.

Para que o triptófano tenha efeito, é preciso cruzar a barreira de sangue do cérebro (seu sistema de segurança). Para conseguir isso, ele tem de competir com outros aminoácidos.

Segundo alguns estudos, combinar alimentos ricos em triptófano com carboidratos dá uma vantagem a esse aminoácido.

Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que ajuda a tirar outros aminoácidos do fluxo sanguíneo, dando mais chances ao triptófano de chegar ao cérebro.

Ainda é preciso investigar mais, e é importante levar em conta que a quantidade de triptófano nos alimentos é relativamente pequena e que, por isso, talvez isso tenha um efeito modesto.

A verdade sobre as bebidas do sono

Essas bebidas realmente dão sono?

Chá de ervas

O chá de camomila é conhecido como um bom remédio para problemas de dormir. Pesquisas apontam que ele aumenta o nível de glicina, um relaxante muscular, no corpo.

O de valeriana, por sua vez, costumava ser receitado contra a insônia na Roma antiga. A crença era de que a bebida reduzia o tempo levado para dormir e melhorava a qualidade do sono. A passiflora também demonstrou sua capacidade de melhorá-lo.

Acredita-se que ambas aumentam os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, uma substância que ajuda a regular as células nervosas e diminui a ansiedade.

Leite morno

O leite contém melatonina, um hormônio que ajuda a criar o desejo de permanecer dormindo, mas ainda não foi confirmado que tenha um impacto significativo sobre os níveis de melatonina do corpo.

A bebida também contêm triptófano, como mencionamos antes.

Se você acrescentar leite morno a seu cereal, vai receber os benefícios deste indutor de sono, pois terá uma mistura de proteínas e carboidratos que os levarão mais rapidamente ao cérebro.

Chocolate quente

O chocolate quente é uma bebida reconfortante que, em alguns lugares, é tomado tradicionalmente antes de dormir.

Mas ele contém cafeína, que é um estimulante, ainda que as quantidades variem dependendo da marca.

Se você têm dificuldades para se manter dormindo, considere substituir o chocolate por um dos chás mencionados acima ou uma bebida com malte.

Água

Se você não consegue dormir bem durante a noite inteira porque acorda com sede ou vontade de ir ao banheiro, assegure-se de beber líquidos suficientes durante o dia para se manter hidratado durante toda a noite.

A Autoridade de Segurança Alimentícia Europeia aconselha que as mulheres tomem 1,6 litros por dia e os homens, 2 litros.

A última taça

Uma tacinha de algum licor de vez em quando não fará muito mal à sua saúde, mas isso não pode virar um hábito, pois pode provocar problemas sérios – que incluem insônia.

O álcool nos ajuda a continuar dormindo, mas faz com que passemos menos tempo na etapa do sono de movimentos oculares rápidos (MOR), que é a mais satisfatória, e que despertemos durante a noite.

Quando você deve comer?

Tome café da manhã na mesma hora todos os dias

Ajuste seu relógio interno

Pesquisas recentes mostram que o momento do dia em que você come pode afetar seu sono.

Todos temos um relógio interno que monitora a hora do dia e, pelo que tudo indica, um "relógio alimentício" que monitora horas das refeições.

Um estudo indica que, quando um rato come em horários irregulares, o relógio de seu corpo se desajusta.

Quando a quantidade de comida é limitada, o relógio alimentício anula o do corpo, mantendo o rato acordado até que localize algum alimento.

Os estudos com ratos não são necessariamente indicativos do que acontece com humanos, mas é interessante notar que os padrões de alimentação podem afetar seu sono.

Tenha rotina

Dormir é uma rotina, logo ter padrões regulares de alimentação fará com que seja mais fácil descansar durante a noite.

É uma boa ideia jantar quatro horas antes de se deitar e estabelecer um ritual de tomar chá de ervas antes de ir dormir.

Quando possível, jante quatro horas antes de dormir

Você é uma pessoa do dia ou da noite?

Pesquisas indicam que ser uma pessoa madrugadora ou noturna é determinado por seu cronotipo.

As horas do dia em que você come variam de acordo com seu cronotipo: os madrugadores quase sempre tomam café da manhã antes de meia hora depois de acordar, enquanto as pessoas noturnas tendem a pular o café da manhã e comer tarde à noite.

Que comidas e bebidas roubam nosso sono?

Queijo

A ideia de que o queijo dá pesadelos acompanha algumas culturas desde pelo menos o século 17. Mas isso faz sentido?

Já foi dito que a grande quantidade de tiramina que há no alimento poderia estar vinculada aos sonhos.

Será que o queijo provoca pesadelos?

A tiramina afeta a liberação de noradrenalina, produzida na região do cérebro responsável pelo sono MOR – que está relacionada aos sonhos.

Mas muitos outros alimentos contém níveis semelhantes de tiramina e não são vistos como tiranos. Por isso, parece não haver ligação direta entre comer queijo e ter pesadelos.

Café

A cafeína pode interferir no processo de dormir ou evitar que durmamos profundamente.

Todos temos níveis diferentes de tolerância à cafeína, mas se você está sentindo dificuldade para dormir, evite tomar café à noite e talvez até de tarde.

Pesquisas recentes indicam que o café também pode ter impacto no sono ao desacelerar seu relógio biológico.

Um estudo mostrou que tomar um expresso duplo três horas antes de deitar atrasou a produção de melatonina em cerca de 40 minutos.

Se você tem insônia, nem pense em tomar um cafezinho antes de dormir

Açúcar

Um estudo recente indica que uma dieta rica em açúcar não é boa para dormir.

Na pesquisa, o açúcar fez com que participantes acordassem durante a noite.

Há poucos estudos sobre os efeitos do açúcar na qualidade do sono, mas, se você consome muitos alimentos ou bebidas açucaradas antes de dormir, provavelmente experimentará uma entrada de energia que não é ideal para esse momento.

Sobremesa depois do jantar pode perturbar o sono

Álcool

Após uma noite de bebedeira, provavelmente será mais fácil dormir. A má notícia é que o álcool perturba os padrões e ciclos que ocorrem enquanto dormimos.

Ao longo de uma boa noite de sono, a pessoa normalmente tem entre seis e sete ciclos MOR. Após uma noite de bebidas, porém, terá somente uma ou duas.

Álcool faz dormir, mas piora a qualidade do sono

Pimenta

Acredita-se que comida apimentada provoque indigestão e aumente a temperatura de seu corpo, e a combinação de ambas prejudicam o sono.

Uma pesquisa indica que uma queda na temperatura corporal dispara a sensação de que é hora de ir para a cama. No estudo, os participantes que colocaram molhos picantes na comida demoraram mais para adormecer e dormiram menos que o normal.

Percebeu-se que, nas noites em que eles comeram condimentos, sua temperatura corporal esteve elevada durante o primeiro ciclo de sono.

Curiosamente, banhos quentes podem ajudar a dormir, pois a temperatura de seu corpo cai rapidamente depois deles.

OS PERIGOS OCULTOS DO “CHEIRO DE CARRO NOVO”

O odor é genuíno e vem de uma combinação de vários tipos de substâncias químicas usadas na fabricação de veículos

O chamado “cheiro de carro novo” tem um efeito quase inebriante para algumas pessoas – e não é à toa que concessionárias abusam desse recurso para incentivar as compras.

O odor é genuíno e vem de uma combinação de vários tipos de substâncias químicas usadas na fabricação de veículos: solventes, colas, plásticos, borracha e tecidos, por exemplo.

O único problema: muitas delas são altamente intoxicantes. Isso porque contêm compostos orgânicos voláteis (COVs), que podem até ser letais dependendo da quantidade.

“Trata-se de um coquetel químico feito com um monte de toxinas”, explica Jeff Gearhart, diretor de pesquisa do Ecology Center, dos Estados Unidos, entidade que monitora e testa os níveis de substâncias químicas no interior de carros.

Segundo o especialista, essa quantidade diminuiu nos últimos anos. “Mas ainda há muito trabalho a fazer nesse sentido”, afirma. “Encontramos mais de 200 substâncias químicas dentro de veículos, e como esses compostos não são regulamentados, os consumidores não têm como saber sobre os riscos a que estão expostos.”

De dor de garganta a câncer

Só a lista dessas substâncias já é suficiente para fazer com que o interior de um carro se pareça mais com um desfile de materiais perigosos. Benzeno, tolueno, formaldeído e metais pesados fazem parte do mix.

E, dependendo da sensibilidade do usuário do veículo, as consequências da exposição rápida a esses químicos vão da dor de garganta ou dor de cabeça a tontura, náuseas e reações alérgicas.

Segundo a Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos, o contato permanente com essas substâncias pode até provocar alterações hormonais, afetar o sistema reprodutivo, causar danos ao fígado, aos rins e ao sistema nervoso central, ou até levar ao câncer.

É com essa exposição a longo prazo que os especialistas em saúde estão preocupados.

“As pessoas passam, em média, mais de uma hora por dia em seus veículos”, lembra Gearhart. “O contato prolongado com as toxinas desse ambiente afeta adultos, crianças e animais de estimação.”

O perigo é maior quando o carro é novo e é mais fácil notar o odor. Nessa fase, os compostos ainda estão instáveis e propensos a liberar vapores químicos lentamente, em um processo conhecido como desgaseificação.

O aquecimento provocado pela exposição do carro ao sol piora o problema, pois acelera as reações químicas. O risco diminui com o passar do tempo, melhorando a partir de seis meses da fabricação.

Reação das montadoras

Substâncias usadas na fabricação de carros podem ser altamente tóxicas

A boa notícia é que algumas das grandes montadoras já anunciaram que estão adotando medidas para reduzir o nível de COVs no interior de seus carros, assim como outras substâncias de risco.

Segundo elas, isso é possível com o uso de materiais, revestimentos e colas diferentes durante a fabricação.

Um conhecido agente cancerígeno que deve ser retirado da produção de carros é o policloreto de polivinila (mais conhecido como PVC). Em 2006, o Ecology Center descobriu que a substância era utilizada em praticamente todos os carros novos.

Em 2012, esse número havia caído para 73%. Os fabricantes afirmam que o uso do PVC continua em declínio. Apenas uma montadora, a Honda, alega que já eliminou totalmente a substância da maioria de seus modelos.

As montadoras também dizem que melhoraram os sistemas de ventilação e filtragem da cabine. Algumas, como a Ford, destaca ter passado a utilizar mais fibras naturais e espuma à base de soja em seus bancos. Mas ainda se espera o veredicto sobre os efeitos desses materiais alternativos a longo prazo.

Muitas dessas mudanças ocorreram depois que a União Europeia aprovou maiores restrições ao uso de substâncias químicas. Há relatos de que a China também estaria desenvolvendo legislações nessa área, enquanto o Estado americano da Califórnia já aprovou medidas nesse sentido.

Dicas de especialistas

Enquanto países começam a discutir o assunto, especialistas recomendam que os donos de carros novos tentem diminuir ao máximo sua exposição às substâncias tóxicas, mantendo o interior dos veículos bem ventilados, principalmente nos primeiros seis meses.

Estacionar na sombra, com as janelas abertas (se for seguro), ou pelo menos tentar ventilar o carro antes de entrar nele, especialmente nos dias quentes, também ajuda.

Outras medidas incluem evitar permanecer no carro quando estiver estacionado e utilizar vidros temperados para diminuir a incidência de sol. O Ecology Center também recomenda limpar o interior do veículo com uma toalha de microfibra e um detergente não tóxico. “As substâncias químicas tendem a permanecer na poeira”, afirma Gearhart.

Para aqueles que são particularmente sensíveis a substâncias químicas, o especialista sugere observar se surgem sintomas durante o test drive com o carro novo.

Se a sensibilidade for extrema, diz Gearhart, “em última instância, talvez seja melhor até comprar um carro usado”.

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